La méthode de travail en dégressif est très efficace en musculation pour prendre du muscle. C'est une technique qui permet de rendre bien plus intense une série de travail, pour stimuler encore davantage la croissance musclaire.
La question du travail en dégressif revient assez fréquemment sur les forums de musculation :
- Comment travailler en dégressif ?
- Est-ce que le dégressif est une bonne technique pour prendre du muscle ?
- Est-ce que tout le monde peut faire du dégressif ?
Avant de répondre à ces questions, il faut d'abord faire un petit point sur ce qu'est le dégressif, sur ce que signifie ce terme.
Le travail en dégressif :
Un entrainement en dégressif à pour objectif de pousser le muscle dans ses derniers retranchements, de s'entrainer plus loin que l'échec musculaire classique.
Voici comment procéder pour travailler en dégressif :
- Prenez un poids vous permettant de faire le nombre de répétitions souhaité, si possible assez lourd, pour ne faire que 8-10 répétitions (ou même 5-6 quand vous maitrises bien cette technique) ;
- Faites votre série en allant jusqu'à l'échec, donc faites le plus de répétitions possible ;
- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;
- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;
=> Dans cet exemple, vous avez baissé les poids 2 fois, donc « dégressé » 2 fois.
Donc au lieu de s'arrêter lorsqu'on ne peut plus lever la barre, on baisse le poids, et on peut ainsi continuer l'exercice, plus loin que l'échec. La stimulation sur la croissance musculaire est donc plus importante, car le stress produit sur le muscle est bien plus grand.
Cela revient à faire une série longue avec un poids très lourd, bien plus lourd qu'habituellement. Si vous arrivez à faire au final 25-30 reps (soit une longueur de série normale en dégressif), vous aurez au final fait une dizaine de répétitions avec un poids très lourd, une dizaine avec un poids normal (avec lequel vous auriez pu faire 20 répétitions sur une série classique) et encore une dizaine avec un poids léger.
Alors que faire 25-30 reps sans dégressif, implique de prendre un poids très léger.
A noter que ce type d'entrainement existe depuis longtemps, pourtant, il a connu un regain d'intérêt sur Internet depuis le milieu de l'année 2009, et la sortie de la méthode Delavier. En effet, dans cet ouvrage de référence sur la musculation, les auteurs font la part belle à cette méthode d'entrainement.
Comment travailler en dégressif ?
Bien entendu, au vu de l'intensité et de la fatigue que cela entraine, on ne peut pas faire toute une séance de musculation selon ce principe du dégressif.
Le mieux est d'utiliser cette méthode sur 1 à 2 séries d'un exercice par muscle. Donc si vous faites 3 muscles par séance, utilisez par exemple un dégressif sur la dernière série du dernier exercice de chaque muscle. Vous ferez donc 3 dégressifs.
De plus, il est déconseillé de dégresser (baisser les poids) trop de fois, 1 à 2 fois est généralement suffisant.
Enfin, n'hésitez pas à utiliser un poids lourd (6 répétitions) sur votre première série. On dit qu'un poids si lourd cible plus la force, mais comme votre série va être longue grâce au dégressage, vous allez aussi très nettement travailler la masse.
Est-ce que le dégressif est une bonne technique pour prendre du muscle ?
Le dégressif permet de travailler en commençant lourd, puis de finir en léger. Il se comporte en quelque sorte comme une série longue mais avec un poids le plus lourd possible.
C'est donc une très bonne méthode pour prendre du muscle, mais à deux conditions :
- Il ne faut pas en abuser, c'est une technique très fatigante
- La récupération doit être suffisante
Est-ce que tout le monde peut faire du dégressif ?
Tout le monde peut normalement pratiquer cette technique d'intensification, néanmoins, elle est toutefois déconseillée aux débutants.
En effet, pour réussir un dégressif il faut une grande concentration, une forte capacité à contracter le muscle et à continuer la série jusqu'au bout, malgré la douleur et la congestion qui gênent le mouvement.
Il faut aussi réussir à faire un mouvement propre tout en allant au bout de ses forces, et enfin bien gérer sa récupération.
Tout ces points nous laissent penser qu'un débutant ne devrait pas utiliser ce type de méthode. Dans tous les cas, en tant que débutant, un bon programme et une bonne nutrition sont largement suffisant pour progresser en musculation.
Le travail en dégressif pourra donc attendre que le pratiquant de musculation ait acquis 1 à 2 ans d'expérience.
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