Deux exemples de programmes de musculation sur 5 jours : un complet pour tout le corps, et le second sans travailler les jambes. Cette fréquence de 5 jours est une bonne méthode, à condition de s'entrainer avec suffisamment d'intensité.
Voici la fin de notre saga des programmes, avec cette fois, des programmes de musculation sur 5 jours.
Cette fréquence est très intéressante, car elle permet de dédier une séance à chaque muscle, ou presque. Cela permet d'entrainer chaque muscle de façon très intense, tout en lui laissant la possibilité de récupérer ensuite pendant une semaine complète avant d'être de nouveau entrainé.
Ainsi, on peut se concentrer spécifiquement sur un groupe musculaire pendant la séance, ce qui est très productif … à condition de s'entrainer correctement et très dur !
Et contrairement à ce qu'on pourrait penser, cette méthode n'est pas forcément plus dure au niveau de la récupération, car :
- Chaque séance ne travaille qu'une partie ciblée du corps
- Chaque séance est plus courte (sauf pour les jambes)
- On ne travaille chaque muscle qu'une seule fois par semaine, ce qui permet une bonne récupération musculaire, mais surtout articulaire.
Certains n'aiment pas ce mode de travail, ayant peur qu'un muscle entrainé 1 fois par semaine ne puisse pas progresser. Cette crainte est totalement injustifiée. A la simple condition de bien entrainer le muscle (en utilisant notamment les méthodes d'intensification), la progression peut être supérieure à celle produite par un entrainement plus fréquent, mais laissant moins de repos aux muscles.
Programme tout le corps sur 5 jours
Pour ce programme sur 5 jours, nous avons fait le choix de dédier un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
En voici la raison :
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.
Mais si vous souhaitez mettre l'accent sur les bras, vous pouvez modifier ces programmes en conséquence.
Lundi : programme de dos
- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Mardi : programme de pectoraux
- L-fly : 2*20
- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Poulie vis à vis : 2*15
Mercredi : programme de jambes
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10
Jeudi : programme d'épaules
- L-fly : 2*20
- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice (alterner une série de l'un puis une série de l'autre)
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage
- Rowing corde ou barre à la poulie basse : 2 séries en dégressif avec 2 degressage
Vendredi : programme de bras
- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Cette dernière séance sera la plus chargée de votre programme.
Programme haut du corps sur 5 jours
Sans les jambes, c'est encore plus facile de créer un programme. Le haut du corps étant composé de 5 grand groupes musculaire, il devient possible d'entrainer chacun de façon séparée si vous ne désirez pas travailler les jambes (ce qui est bien entendu déconseillé, car les jambes sont un fort potentiel de croissance musculaire).
Vous pouvez garder les programmes pectoraux / dos / épaules ci-dessus, et utiliser les programmes suivants pour les bras :
Jeudi : Programme de biceps :
- Tractions biceps : 3*10
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
Vendredi : Programme de triceps :
- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Développé couché prise serrée ou dips avec buste bien droit : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
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