La meilleure répartition d'entraînement

Lorsqu'on veut prendre de la masse, on est en droit de se demander quelle est la meilleure répartition de l'entraînement. En réalité, il n'y a pas de meilleure répartition. Il faut simplement adapter le travail en fonction de son niveau et de sa morphologie.

En musculation, il n'existe pas une meilleure répartition d'entraînement pour construire de la masse. Cependant, certaines formules sont plus adaptées chez certaines personnes, selon le niveau et la morphologie de chacun. Ainsi, pour établir votre programme de musculation, il faut tenir compte de ces caractéristiques.

Exemple chez les débutants

En ce qui concerne les débutants en musculation, il est conseillé de commencer par un programme d'entraînement pour tous le corps effectué 3 à 4 fois par semaine.
Ensuite, on pourra passer à l'élaboration d'un plan d'entraînement basique en mettant l'accent sur les exercices de prise de masse.

Par exemple, une répartition appelée push/pull (signifiant poussés/tirés) est très performante. On regroupe dans une seule séance tous les muscles qui poussent (pectoraux, triceps, épaules et quadriceps) puis dans une autre séance tous les muscles qui tirent (biceps, dorsaux et ischios).

Au niveau de la fréquence des séances, on peut faire lundi – mardi – jeudi – vendredi ou bien 1séance tous les 2 jours.

Exemple chez les confirmés

Les pratiquants de musculation de niveau confirmé pourront affiner cette méthode de push/pull ou fractionner encore plus les groupes musculaires avec le push/pull avancé.
Pour cela, on peut suivre le programme suivant :
- jour 1 : travail des pectoraux, des triceps et des épaules
- jour 2 : travail des quadriceps
- jour 3 : travail du dos et des biceps

Si cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez également travailler en fonction des groupes musculaires qui ne sont pas liés entre eux. Un exemple de programme serait alors :
- jour 1 : travail des biceps et des pectoraux
- jour 2 : travail des quadriceps
- jour 3 : travail du dos et des triceps
- jour 4 : travail des deltoïdes

Le fait qu'il n'y ait pas de lien entre les groupes musculaires travaillant le même jour, les muscles seront frais et n'auront pas été pré-fatigués par le travail préliminaire d'un autre groupe musculaire.