mercredi 20 octobre 2010

Exercices de musculation en vidéo, ça arrive

Dans quelques jours, nous pourrons vous présenter nos exercices de musculation en vidéos, qui viendront remplacer nos vieilles images animées. Et comme vous le verrez, ces vidéos devraient être assez intéressantes, en tout cas, nous l'espérons.



Il y a quelques jours, nous vous annoncions une surprise pour All-musculation. Cette nouveauté, qui nous l'espérons, vous plaira, est la mise en place de vidéos pour les exercices de musculation !

Pour ceux qui sont sur internet depuis longtemps, vous n'êtes pas sans savoir que All-musculation a été le tout premier site Français à proposer des exercices « animés » à l'aide d'images animées montrant l'exécution des mouvements. C'était une belle évolution par rapport à ce qui se faisait à cette époque …. il y a 6 ou 7 ans !!

Mais depuis, nous n'avions malheureusement pas fait évoluer cette partie du site et les exercices en images animées sont maintenant largement dépassés.

C'est pour cette raison que depuis 2007, nous cherchons des solutions pour améliorer ça. Nous avons essayé plusieurs méthodes, plusieurs façons de présenter les exercices (en images, en dessins, en flash ….), certaines méthodes sont tombées à l'eau au bout de plusieurs mois de travail … et oui, ça prend du temps tout ça !

< param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/rQmK_lRHDxo?version=3">< param name="allowFullScreen" value="true">< param name="allowScriptAccess" value="always">

Mais maintenant, nous touchons au but et pourrons commencer à vous proposer nos exercices dans quelques jours !


Encore des vidéos d'exercices ?



Je vois déjà les esprits chagrins dire « encore des vidéos, il y en a partout ! » et c'est vrai ! Mais, pour ne pas simplement ajouter de nouvelles vidéos sur le web, nous avons essayé d'apporter une touche différente à nos vidéos.

Voici en quelques lignes ce que nous avons essayé de faire :

- Une centaine d'exercices (pour commencer)
- Des exercices pour chaque muscle
- Des vidéos plus grandes (20% à 50% plus grand que sur la plupart des autres sites)
- Une optimisation de la qualité des vidéos, pour une image plus nette
- Un poids réduit, pour un chargement plus rapide

… enfin, tout cela c'est en théorie, car vous n'êtes pas sans savoir que tout ne fonctionne pas toujours comme prévu en informatique ! Mais nous allons tout faire pour arriver à ce résultat. A noter que la vidéo n'est pas un exemple, car elle n'est pas optimisée.

En plus de cela, vous trouverez dans chaque vidéo des informations utiles et pas simplement un film de l'exercice. Vous pourrez voir ça plus en détail dans quelques jours, je ne vous en dis pas plus pour le moment ;-) Et bien entendu, chaque vidéo sera accompagnée d'une description détaillée du mouvement !

Par la suite, il y aura aussi :
- Des exercices inédits à ce jour sous forme de vidéos
- De nombreuses variantes pour chaque exercice, quel que soit le matériel dont vous disposez.

Donc, dans quelques jours (si tout va bien), nous aurons le plaisir de vous présenter nos vidéos d'exercices de musculation !

Vidéos et images d'exercices

Ayé, enfin, après des mois de préparation, les nouvelles vidéos et images d'exercices de musculation sont en ligne ! Planche anatomique, description détaillées, variantes, blessures, système de vote, … tout est là !



Nous l'annoncions depuis quelques jours, mais ca y est, c'est en place depuis samedi soir : les vidéos d'exercices de musculation sur All-musculation.

Nos « GIF animés » avaient vécus, il était temps de les remplacer, et c'est maintenant chose faite. Il y a pour le moment une petite centaine d'exercices, mais bientôt d'autres vidéos vont venir se rajouter.
Curl concentré
Nous avons essayé de faire les meilleures vidéos possibles, aussi bien au niveau de la vidéo elle-même que du texte descriptif et de la navigation. A vous de nos dire si nous avons réussi !

Pour voir les exercices en vidéos cliquer ici.

Un peu de détail, pour expliquer ce que nous avons fait :


Vidéos d'exercices de musculation :


- Vidéos de grande taille, de bonne qualité et qui chargent très vite

- La personne filmée est un coach de musculation, les mouvements sont donc bien réalisés et la contraction des muscles se voit, car ce sportif est sec et musclé !

- Avant chaque exercice, une planche anatomique vous détaille les muscles qui vont travailler

- Pendant l'exercice, deux petites « jauges » vous permettent de savoir si c'est un exercice de masse ou de finition, et si c'est un mouvement avec une technique simple, ou compliquée




Sur la fiche de chaque mouvement, vous trouverez une description très complète de l'exercice, la façon de le réaliser et de respirer, mais aussi :

- Deux images du début et de la fin de chaque mouvements (sur lesquelles vous pouvez zoomer en cliquant dessus)

- Le rappel de l'image anatomique détaillant les muscles

- Des exercices de remplacement et les variantes du mouvement

- Des informations pour éviter de vous blesser avec cet exercice


Enfin, vous disposez d'un formulaire, grâce auquel vous pouvez voter et ainsi donner votre avis sur chaque exercice de musculation. Cela pourra servir aux autres internautes ;-)

Vidéos pour chaque muscle :

Pour chaque groupe musculaire, il y a la liste des vidéos d'exercices, avec à chaque fois :
- Des vignettes du début et de la fin du mouvement
- Le résumé de l'exercice
- La note que lui ont attribué les visiteurs

Ainsi, vous pouvez voir en un coup d'œil les informations essentielles de plusieurs exercices pour ce groupe musculaire.

Maintenant à vous de nous donner votre avis et de nous dire si nous avons réussi à faire un système de vidéos d'exercice simple et agréable :)

Et surtout, n'hésitez pas à commenter et à noter les exercices.

Pour voir les exercices en vidéos cliquer ici.

Pack sèche Met-Rx

En promotion aujourd'hui : un pack pour la sèche de la marque Met-RX : une boite de CLA + une boite de Thermo Crush pour moins de 27€. Deux produits complémentaires pour faciliter la sèche.



En promotion aujourd'hui, le pack pour la sèche de la marque Met-RX :
- Pour une boite de CLA achetée, une boite de Thermo Crush offerte
- Soit les deux produits pour la perte de gras vendus à 26,90€

A noter que ces deux produits sont complémentaires, mais bien entendu, comme tous les produits pour la sèche, ce pack ne sera vraiment efficace que si il est associé à une bon régime de sèche (hypocalorique) ainsi qu'à une activité physique (musculation + cardio-training) suffisante.

Cette promotion se trouve sur le site de vente de compléments alimentaires LesProteines.


CLA de Met-RX :



Le CLA est un acide gras qui facilite la perte de poids, en mobilisant les graisses, pour les rendre disponibles pour la fourniture d'energie.

C'est pour cette raison qu'il faut l'associer à du sport, car sinon, cette énergie ne sera pas utilisée, mais restockée sous forme de graisse.



Prendre une à deux capsule de CLA de de la marque Met-RX par jour.

Thermo Crush de Met-RX :

Comme son nom l'indique, le Thermo Crush de Met-RX active la thermogénése, c'est à dire le métabolisme du corps, donc, son besoin en energie.

C'est un stimulant (à base de guarana et de thé vert) qui va aider le corps à brûler plus de calories.

Prendre une capsule par jour, soit le matin, soit 45 minutes avant votre séance de musculation.

Promo : weight gainer Myo Juice

Le weight gainer Myo Juice de San Nutrition est en promotion en ce moment. Ce gainer riche en fibre est composé d'avoine, de caséine micellaire, d'isolat de whey protéine, ...



En promotion sur internet aujourd'hui : le weight gainer de la marque San Nutrition, nommé le Myo Juice.

Il est proposé avec 34% de réduction soit, 35,90€ la boite de 2,27kg, sur le site FitEurope.

Comme tous les weight gainer, il se destine principalement à être utilisé par les personnes maigres, ou souhaitant prendre du poids de façon plus rapide, dans le cadre d'une prise de masse.

Les gainers sont une solution simple et rapide d'augmenter ses apports en calories, aussi bien en glucides, qu'en protéines. Il existe différent type de gainers, qui se distinguent par leur dosage en protéines, ainsi que le type de glucides et des protéines qui le composent.


Myo Juice de San Nutrition :



Le Myo Juice de San Nutrition à une composition assez intéressantes.

Les glucides sont pour partie composés de plusieurs sources et surtout d'avoine, une excellente source de glucides lents, à index glycémique bas.

Au niveau des protéines (25%), il s'agit de mélange de caséine (dont de la caséine micellaire), ainsi que deux sources de whey protéines : isolat et whey concentrée.

Il est de plus riche en fibres, pour ralentir sa digestion, donc le risque de stockage sous forme de gras.




C'est donc un gainer qui va fournir des protéines et des glucides rapides, pour avoir de l'énergie et des acides aminés rapidement, mais aussi des protéines et glucides lents, pour un apport plus longue durée.

Méthode Delavier 2

La méthode Delavier 2 est un nouveau livre de référence dans le monde de la musculation. Faisant suite à la méthode Delavier 1, ce livre innove par son approche anatomique et bio-mécanique de chaque mouvement, permettant à chacun de savoir quels sont les exercices de musculation bons ou mauvais pour lui.



En avril 2009, nous vous parlions de la toute nouvelle méthode de musculation mise au point par Frédéric Delavier et Michael Gundill, la « Méthode Delavier 1 ».

Lors de l'interview que nous avons réalisé en décembre 2009, Frédéric et Michael nous annonçaient la sortie future de la suite, la « Méthode Delavier 2 ». C'est maintenant chose faite depuis quelques semaines.


Méthode Delavier volume 2 :



Cet ouvrage est la suite de la méthode 1, il permet d'aborder certaines notions qui n'étaient pas présentes dans le premier volume, mais surtout donne une part très importante à la biomécanique des mouvements.

Dans la première partie de la méthode Delavier 2, vous pourrez retrouver :
- Les facteurs de la croissance musculaire
- Un dossier pour expliquer comment rattraper un point faible
- Comment améliorer ses sensations sur un muscle difficile à travailler
- Des techniques d'intensification avancées
- Des conseils sur la vitesse d'entrainement
- Des informations sur les séries de 100
- Un point détaillé sur la récupération et les courbatures
- Des techniques pour s'entrainer plus souvent
- …


Ensuite, la seconde partie de l'ouvrage présente dans le détail chaque groupe musculaire, avec, pour chaque muscle
- Une description anatomique du groupe
- Les problèmes de développement les plus fréquents
- Des conseils pour rattraper un point faible sur ce groupe musculaire
- Une étude bio-mécanique des principaux exercices de base et d'isolation et leur adaptation en fonction des morphologie des pratiquants
- Des étirements pour ce muscle

Chaque groupe musculaire est donc abordé de façon complète.

L'aspect anatomique et bio-mécanique est le gros point fort de la méthode Delavier 2, car il permet à chaque lecteur de déterminer si les exercices qu'il choisi sont compatibles avec sa morphologie.

Cette compatibilité est essentielle, car elle est gage de progrès, mais c'est aussi la clef de la réduction des blessures. En effet, utiliser un exercice qui ne vous ait pas adapté est la garantie de se blesser rapidement, et de progresser lentement.

Enfin, la dernière partie de la méthode Delavier 2 présente quelques programmes de musculation. Les plus intéressants d'entre eux étant les programmes de rattrapage des points faibles.

Pour conclure, la méthode Delavier 2 est un livre de musculation à posséder absolument, c'est encore une fois un ouvrage de référence que nous devons à Frédéric Delavier et Michael Gundill (interview).

Supra Caséine de Supragen

Supra Caséine de Supragen est un nouveau produit, composé de Caséine Micellaire et de Whey Isolat, en vente sur le site de compléments alimentaires pour la musculation Sport Nutrition Center.



Notre partenaire Sport-Nutrition-Center nous fait part d'un nouveau produit de la marque Supragen, en vente depuis peu sur leur boutique en ligne : la Supra Caséine.

Cette caséine est composé de :
- Caséine micellaire
- Whey Isolat
- Forte teneur en BCAA


Petit rappel sur ces composés :



La caséine micellaire est le meilleur type de caséine. C'est une protéine extraite du lait, plus lente que la whey (elle va donc apporter des acides aminés dans le sang pendant une plus longue période), qui est produite par microfiltration.


Ce type de filtrage permet de ne pas casser la micelle, qui est la « structure » de la protéine, et donc de ne pas dénaturer la protéine. Ainsi, la protéine garde toutes se propriétés anaboliques intactes, contrairement aux caséine « classiques », qui sont produites par des procédés chimiques très agressifs.

De plus, grâce à ce procédé, il est possible d'obtenir une concentration bien plus élevée, de l'ordre 90%

Pour la Whey Isolat, comme vous le savez, il s'agit du meilleur type de whey protéine, qui présente la meilleure concentration en protéines de whey, ainsi que la plus grande vitesse d'assimilation.

Ces deux composés (caséine micellaire et whey protéine) se retrouvent tout naturellement dans l'isolat de protéines totales de lait.

Les BCAA quand à eux, sont des acides aminés ramifiés qui facilitent la perte de gras et améliorent l'énergie pendant la séance, ainsi que la congestion.

Il s'agit donc d'un produit issu d'un mélange de plusieurs types de protéines de qualité, à utiliser de préférence pour la collation, ou en pré-training.

Voir la Supra Caséine de Supragen.

Café et Thé : un bon mélange

Les amateurs de café et de thé vont être comblés ! En plus de certaines vertus positives, la consommation de café ou de thé diminue le risque d'apparition du diabète de type 2. Cependant, pour ne pas avoir de diabète de type 2, rien de tel que de faire du sport et d'avoir une alimentation équilibrée.


Café et Thé limitent l'apparition du diabète de type 2
Tout le monde le sait, le thé et le café, ça excite !! Cependant, quand on les associe, les résultats peuvent parfois surprendre : cela diminuerait le risque de diabète de type 2. Ce dernier est une maladie métabolique provoquant à terme un diabète sucré.

Suite à certaines observations montrant que le café ou le thé pouvaient avoir des conséquences intéressantes sur la diminution des risques d'apparition du diabète de type 2, une équipe de chercheurs de l'Université de Sydney en Australie a décidé de regrouper toutes ces informations.

Le principe de l'étude était de faire une synthèse de toutes les estimations réalisées entre les associations de type thé/café/café décaféiné et le diabète.

Les résultats montrent qu'à partir de 3 ou 4 tasses consommées (thé, café ou décaféiné) réduit d'environ 20 à 30% le risque de diabète de type 2. On peut penser que les antioxydants présents dans ce type de boisson peuvent être une explication à ces résultats. Cependant, d'autres études devraient voir le jour afin de préciser ces analyses.

Enfin, même si la consommation de thé ou de café peut diminuer le risque de survenue du diabète de type 2, il ne faut pas oublier que l'hygiène de vie est encore plus importante. En effet, faire du sport comme la musculation, avoir un bon équilibre alimentaire et une hygiène de vie parfaite sont autant de facteurs qui peuvent également diminuer ce risque (environ 40 à 50 %).

Vous savez donc ce qu'ils vous restent à faire !!!

Sèche : baisser le gras ou les glucides ?

Lors d'une sèche, pour perdre du poids il est préférable de consommer un régime réduit en glucides, au lieu de trop diminuer les lipides. Il faut aussi bien entendu faire attention aux types de glucides ingérés.



Pour la plupart des gens, cette question a une réponse toute trouvée : quand vous désirez perdre du gras, il suffit de manger moins gras …

Chez les pratiquants de musculation, la question n'est pas aussi tranchée, néanmoins la réponse sera le plus souvent inverse : pour sécher et perdre du gras, il faut diminuer les glucides.

Une étude publiée dans le « Journal of the American Medical Association » serait plutôt de l'avis des bodybuildeurs.

Cette étude a fait suivre deux régimes à 73 adultes obèses, de 18 à 35 ans, pendant 6 mois :
- Soit un régime faible en gras
- Soit un régime faible en glucides

A la fin de l'étude, les meilleurs résultats en terme de perte de masse grasse ont été retrouvés chez les personnes qui avaient suivi le régime faible en glucides.
Diminuer les glucides pour maigrir
Attention, il n'est bien entendu pas question de couper complément les glucides, mais plutôt de les réduire et d'utiliser des glucides de meilleure qualité, et avec un index glycémique plus bas, comme par exemple les céréales complètes, l'avoine, …

Ce type de glucide, avec un index glycémique plus bas, limite le stockage des glucides sous forme de graisse, car il ne provoque pas de gros pic d'insuline.

Les bienfaits du soja et de la morue

Les protéines de soja sont connues pour ses bienfaits anticancéreux et pour le développement du squelette. Il apparaît aujourd'hui que cette protéine possède d'autres effets bénéfiques, tout comme la protéine de morue. Explications à travers une étude québécoise.


Les bienfaits de  la morue et du soja
En nutrition, il est reconnu que les protéines sont bénéfiques pour l'organisme. C'est le cas pour les protéines de soja. En effet, elles présentent les avantages suivants :
- elles sont saines
- propriétés anticancéreuses
- bénéfiques pour le développement du squelette

De plus, on peut rajouter qu'elle renforce la sensibilité à l'insuline. De plus, il apparaît que les protéines de la morue sont encore plus performantes dans ce domaine.

Quelle action de ces protéines ?


Secrétée à la suite d'ingestion d'aliments contenant des glucides, l'insuline contribue à acheminer le glucose et les acides aminés dans les cellules, ce qui est capital dans le développement musculaire. Plus une personne sera sensible à l'insuline, moins elle aura besoin d'en secréter pour véhiculer ces nutriments dans les muscles, ce qui est une bonne chose.

Résultats d'une étude pour le soja et la morue


Lors d'une étude menée au Québec (Laval), des scientifiques ont donné a des rats l'alimentation suivante pendant 28 jours :
- isocalorique contenant des protéines de caséine
- isocalorique contenant des protéines de soja
- isocalorique contenant des protéines de morue

Les résultats ont montré que les rats nourris à l'aide de protéines de soja ou de morue avaient des taux à jeun de glucose et d'insuline plasmatique plus faibles que ceux du groupe des rats qui avaient consommés des protéines de caséine. De plus, ils étaient plus performants dans l'acheminement de ce glucose vers leurs tissus.

Suite à ces expériences, il est difficile de ne pas tenir compte des bienfaits apportés par les protéines de soja ou de morue.

Les bienfaits de l'Aloe vera

Les bienfaits de l'Aloe vera


L'aloe vera est une plante reconnue pour ses vertus bienfaisantes et thérapeutiques. Nous vous proposons de revenir sur cette plante et voir ses caractéristiques, sa composition, son utilisation en phytothérapie et quelques mises en garde.


Les bienfaits de l'Aloe vera
L'aloe vera est une plante très connue pour ses vertus bienfaisantes à tel point qu'elle entre dans de nombreuses compositions de produits cosmétiques.

L'aloe vera est un grand cactus ornemental cultivé un peu partout dans le monde et plus particulièrement en Espagne, au Mexique et dans le sud des Etats-Unis. La partie utilisée est la feuille et plus particulièrement :
- un latex jaune extrait de la couche externe des feuilles
- un gel clair mucilagineux extrait de la partie interne.

Composition de l'aloe vera


L'aloe vera est constituée à 99% d'eau et à 1% d'autres composants dont les principaux sont :
- des minéraux et oligo-éléments : Fer, Iode, Zinc, Sélénium, Calcium, Phosphore, Potassium, ...
- des vitamines : A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C et E
- des enzymes
- des acides aminés
- etc …

Utilisation de l'aloe vera en phytothérapie


En phytothérapie, on utilisera des suppléments à base d'aloe vera pour :
- soulager les brûlures,
- servir de laxatif naturel,
- améliorer la cicatrisation,
- hydrater la peau,
- tonifier l'organisme.

Mise en garde


Réduire les douleurs articulaires

Les douleurs articulaires affectent un grand nombre de personnes, et sont parfois assez difficile à soulager. Deux compléments alimentaires peuvent vous y aider : la Glucosamine, et le MSM.



Que ce soit à cause de la musculation, d'un autre sport, des mouvements exécutés au travail ou même tout simplement de l'âge, nombreux sont les personnes souffrant de douleurs articulaires, dues à une inflammation de l'articulation.

Au fil du temps, des mouvements pas toujours bien exécutés, et des charges parfois lourdes, les cartilages s'usent, ce qui provoque une inflammation de la zone, qui peut enfler légèrement et devenir douloureuse.

Heureusement, il existe quelques suppléments qui peuvent vous aider à corriger ce problème, et à soulager vos articulations.

Dans une étude publiée dans le journal « Clinical Drug Investigations », 118 patients arthritiques ont été traités avec :
- Soit 500mg de Glucosamine
- Soit 500mg de MSM
- Soit les deux combinés
- Soit un placebo

Le résultat est que le niveau de douleur des patients est nettement diminué par la prise de Glucosamine ou de MSM, mais que cette diminution est encore plus forte si les deux produits sont consommés simultanément.

Cette étude est très intéressante, car elle montre que même chez des patients très touchés (par l'arthrite), les bénéfices sont réels.
Glucosamine SulfateGlucosamine Sulfate
Si vous avez des douleurs articulaires, il est donc tout indiqué de consommer régulièrement au moins un de ces deux produits. Si vous n'en avez pas encore, et que vous faites une activité physique intensive, il est aussi conseillé de consommer soit de la Glucosamine, soit du MSM, pour prévenir la blessure, et protéger vos articulations.

Tout bodybuildeur sérieux devrait inclure ce type de produit dans ses suppléments, toute l'année si possible, ou en cure, lors des périodes d'entraînement les plus intensives.

Musculation sans protéines en poudre

Il est tout à fait possible de faire de la musculation sans protéines en poudre, mais sans whey, la récupération sera plus dure et en sèche, il sera plus difficile de trouver assez de protéines maigres. Seule la prise de masse ne posera pas de problème.



Si vous ne souhaitez pas prendre de protéines en poudre, ou que vous ne pouvez pas, la question est de savoir si vous pourrez tout de même progresser en musculation.

La réponse est oui …. mais ...


Différentes protéines en poudre :



Petit rappel sur les 3 grands types de protéines en poudre, et sur la possibilité de les remplacer par des aliments.

- La whey : une protéine très rapide, qui facilite la récupération après l'entrainement et permet d'avoir des acides aminés dans le sang avant l'entrainement. Donc sans whey, vous aurez un peu moins d'énergie et la récupération sera plus lente. Cette protéine est difficile à remplacer par des aliments classiques, car aucun autre produit n'est aussi rapide.

- La caséine : une protéine lente, utilisée généralement au goûter, ou le soir avant de se coucher. Vous pouvez facilement la remplacer par du fromage blanc, des œufs, de la viande, du poisson, du jambon, …
Musculation sans protéines en poudre
- Le weight gainer : ce produit est composé de protéines et de glucides. Vous pouvez donc le remplacer par des protéines alimentaires (voir ci-dessous) et des bons glucides, comme l'avoine par exemple.

A part la whey, les deux autres types de protéines peuvent être remplacés facilement, mais ce sera tout de même un peu moins pratique.


Sèche sans protéines :



Il y a d'abord un point à mettre au clair avant de démarrer cette partie : les protéines en poudre ne font pas sécher. Elles ne brulent pas les graisses et ne font pas perdre de poids. Tout simplement car les aliments brules graisse n'existent pas. De plus, tout comme les glucides, les protéines apportent 4Kcal d'énergie par gr.

Une fois ce point mis au clair, nous pouvons répondre à la question, pour savoir si les protéines en poudre sont indispensables pendant la sèche. La réponse est non … … mais la sèche sera plus dure.

En effet, un avantage indéniable des protéines en poudre est leur pureté. En utilisant de l'isolat de whey, la concentration en protéines est de 90% à 95%. A rapprocher des 20% en moyenne pour un morceau de viande, qui contiendra en plus 10-20% de gras. Le fromage blanc à 0% ne contient pas de gras, mais il est riche en glucide (le lactose).

Une sèche sans protéines en poudre sera donc plus dure à mener, car pour disposer d'un apport suffisant en protéines alimentaires, vous risquez aussi de consommer beaucoup de graisses ou de sucres.

Aliments brûle graisse

Les aliments brûles graisses sont un mythe, tout comme les calories négatives. Ils n'existent pas. Par contre, certains produits stimulants peuvent aider à perdre du poids pendant un régime.



Tous les ans, à l'approche de l'été, de nombreuses personnes se posent ce type de questions :
- Que faut-il manger pour maigrir ?
- Quels sont les aliments brûle graisse ?
- Quels sont les aliments qui font perdre du poids ?


Que manger pour maigrir ?



Nous ne reviendrons pas en détail sur cette question, car nous l'avons traité il y a peu de temps, dans cet article sur les régimes alimentaire pour sècher.

Pour résumer :
- Pendant un régime, pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que ce que le corps en dépense. La balance calorique doit donc être négative.

- Il est important de conserver un apport suffisant en protéines et en lipides. Par contre, il est possible et même recommandé de diminuer les glucides, de façon importante si nécessaire.

- Enfin, pour éviter d'acidifier le corps, et avoir un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres, manger de nombreux fruits et légumes.


Quels sont les aliments brûle graisse ?



On parle d'aliments brûle graisses, ou d'aliments à calories négatives. Disons le tout de suite : tout ceci est un mythe !
Aliments brûle graisses
Parmi ces aliments, on retrouve fréquemment :
- La soupe aux choux
- L'ananas
- Le pamplemousse
- L'artichaud
- Le citron
- La papaye
- Le persil
- Le céleri
- …

La liste est en fait assez longue.

Un aliment ne peut pas faire maigrir, tout simplement car tous les aliments apportent des calories, et qu'une calorie est toujours positive. Il ne faut pas se leurrer 1000 Kcal en provenance de haricot vert ou 1000 Kcal en provenance d'huile, c'est toujours la même quantité de calories (donc d'énergie). Si cette énergie est en trop, elle n'est pas utilisée, donc elle sera stockée. Pour rappel, un adulte à besoin d'environ 1800-2200 Kcal par jour.

Alors d'où vient ce mythe ?

Il vient de calculs farfelus qui montreraient que certains aliments font dépenser au corps pour la digestion plus de calories qu'il n'en apporte, d'où le terme abusif de négatif.

Ces calculs sont faux tout simplement car ils mélangent les cal (calories) et les Kcal (1000 calories).

Le principe est simple, prenez par exemple :
- Un aliment qui apporte 100 Kcal
- Une digestion qui coute 500 cal

Si vous mélangez les unités, il devient facile de dire que le fait de manger cet aliment va faire dépenser au corps plus de calories que ce que l'aliment apporte, donc que cet aliment va forcer le corps à brûler des graisses.

Si vous ne mélangez pas les unités, ce n'est tout simplement pas possible.


Quels sont les aliments qui font perdre du poids ?



Il y a toutefois quelques produits qui peuvent aider à brûler les graisses, mais ce ne sont pas vraiment des aliments.

On peut par exemple citer tous les produits qui sont riches en caféine et ses dérivés, comme le thé, la café, le guarana, …

Tous ces produits stimulants augmentent la dépense calorique du corps, ils peuvent donc augmenter la combustion des graisses, et faire perdre du poids (bien entendu, dans le cadre d'un régime, sinon, l'effet est quasiment nul).

Exercices composés ou exercices d'isolation ?

En musculation, il existe des exercices composés et des exercices d'isolation. Les exercices composés permettent de travailler plusieurs muscles alors que les exercices d'isolation se focalisent sur un muscle précis. Mais quelle est la méthode la plus efficace pour construire vos muscles ?


Exercices composés ou exercices d'isolations ?
En musculation, pour construire de la masse musculaire, est-il préférable de réaliser des exercices composés ou des exercices d'isolation ?

Nous allons essayer de voir quels sont les avantages de chacune des méthodes pour trouver une réponse à notre question.

Exercices composés


Les exercices composés permettent de stresser plusieurs groupes musculaires en même temps et mettent en jeu plusieurs articulations. On arrive ainsi à réaliser des mouvements particuliers et à soulever des charges plus lourdes, ce qui est bien pour la prise de masse.
De plus, si vous ne possédez que peu de temps, il est préférable de travailler des exercices composés. En effet, cela vous permettra de travailler plusieurs muscles alors qu'avec les exercices d'isolation, vous ne travaillerez qu'un seul muscle.
Ainsi, des exemples d'exercices composés sont le squat, la presse à cuisse ou encore le développé couché.

Exercices d'isolation


Cependant, il ne faut pas rejeter les exercices d'isolation pour autant. Si vous prenez une charge assez lourde, ces mouvements peuvent également développer votre masse musculaire.
Les exercices d'isolation permettent également de développer les zones faibles ainsi qu'à renforcer d'autres muscles sur lesquels on vient de travailler.
Comme exemple d'exercice d'isolation, nous avons entre autres le pec-deck, la poulie vis-à-vis ou encore le leg extension.

Conclusion


En conclusion, il n'y a pas de préférence entre l'une ou l'autre technique. Elles sont complémentaires. Pour avoir un physique athlétique, il faut faire des exercices composés et des exercices d'isolation. En règle générale, il est préférable de commencer par des exercices composés et ensuite, de finir avec des exercices d'isolation.

La meilleure répartition d'entraînement

Lorsqu'on veut prendre de la masse, on est en droit de se demander quelle est la meilleure répartition de l'entraînement. En réalité, il n'y a pas de meilleure répartition. Il faut simplement adapter le travail en fonction de son niveau et de sa morphologie.


Meilleure réparition d'entraînement
En musculation, il n'existe pas une meilleure répartition d'entraînement pour construire de la masse. Cependant, certaines formules sont plus adaptées chez certaines personnes, selon le niveau et la morphologie de chacun. Ainsi, pour établir votre programme de musculation, il faut tenir compte de ces caractéristiques.

Exemple chez les débutants


En ce qui concerne les débutants en musculation, il est conseillé de commencer par un programme d'entraînement pour tous le corps effectué 3 à 4 fois par semaine.
Ensuite, on pourra passer à l'élaboration d'un plan d'entraînement basique en mettant l'accent sur les exercices de prise de masse.

Par exemple, une répartition appelée push/pull (signifiant poussés/tirés) est très performante. On regroupe dans une seule séance tous les muscles qui poussent (pectoraux, triceps, épaules et quadriceps) puis dans une autre séance tous les muscles qui tirent (biceps, dorsaux et ischios).

Au niveau de la fréquence des séances, on peut faire lundi – mardi – jeudi – vendredi ou bien 1séance tous les 2 jours.

Exemple chez les confirmés


Les pratiquants de musculation de niveau confirmé pourront affiner cette méthode de push/pull ou fractionner encore plus les groupes musculaires avec le push/pull avancé.
Pour cela, on peut suivre le programme suivant :
- jour 1 : travail des pectoraux, des triceps et des épaules
- jour 2 : travail des quadriceps
- jour 3 : travail du dos et des biceps

Si cette méthode ne vous convient pas, vous pouvez également travailler en fonction des groupes musculaires qui ne sont pas liés entre eux. Un exemple de programme serait alors :
- jour 1 : travail des biceps et des pectoraux
- jour 2 : travail des quadriceps
- jour 3 : travail du dos et des triceps
- jour 4 : travail des deltoïdes

Le fait qu'il n'y ait pas de lien entre les groupes musculaires travaillant le même jour, les muscles seront frais et n'auront pas été pré-fatigués par le travail préliminaire d'un autre groupe musculaire.

Comment se muscler et perdre du gras ?

L'objectif d'un grand nombre de personne est de prendre du muscle et perdre du gras. Mais cela est-il réalisable ? La réponse est oui à condition de respecter certaines règles élémentaires au niveau des entraînements de musculation et de sa nutrition.


Comment se muscler et perdre du gras en même temps ?
Comment peut-on se muscler et perdre du gras en même temps ? Comment adapter son régime et/ou son entraînement pour réaliser ces 2 objectifs ?

Il est évident que réaliser l'un de ces 2 objectifs seul est beaucoup plus simple que réaliser les 2 en même temps. Cependant, nous allons voir comment y arriver en détail.

Comment se muscler …


Au niveau de la musculation, rien ne devrait trop changer par rapport à vos habitudes. Cependant, la modification intervient sur l'adjonction d'une composante aérobique qui aura pour conséquence de brûler d'avantage de calories et de graisse au total.

Vous pouvez passer progressivement à 3-4 séances hebdomadaires, chacune de 30 à 40 minutes environ avec une intensité d'environ 70% de votre Fréquence Cardiaque max.

Si votre corps le permet, vous pouvez encore ajouter 1 ou 2 séances ou augmenter l'intensité pour accentuer l'effet du cardio. Attention cependant à ce que votre physique ne perde pas de muscle.

… et perdre du poids


Au niveau nutrition, vous devez surveiller de très près votre total calorique et peut-être viser un léger déficit net de 250 calories journalier.
Vous devez consommer suffisamment de protéines afin de garantir que vos acides aminés et vos muscles ne seront pas utilisés à des fins énergétiques, ce qui aurait pour conséquence de stopper votre progression musculaire.

Vous pouvez également consommer des glucides complexes avant et après vos entraînements.

Enfin, concernant les lipides alimentaires, il ne faut pas les interdire mais vous devez les consommer avec modération. En effet, il faut savoir que 1g de ces lipides contient plus du double des calories que dans 1g de glucides ou de protéines. Donc à consommer avec grande modération.

Extension incliné à la poulie basse

Extension incliné à la poulie basse

13 Mai 10 à 21:04 :: 0 commentaire


L'extension incliné à la poulie basse est un exercice de musculation qui est une excellente alternative aux exercices d'extensions assis avec haltères ou d'extensions couché barre au front. Il permet de travailler les triceps de façon très efficace.


Extension incliné à la poulie basse
L'exercice extension incliné à la poulie basse est un exercice de musculation de forte intensité qui permet de travailler les triceps.

En général, pour travailler vos triceps, vous avez certainement usé et abusé des extensions assis avec haltères ou encore des extensions couchées barre au front.

Alors pour essayer de varier un peu vos exercices, vous pouvez intégrer à votre programme de musculation l'exo d'extension incliné à la poulie basse. Il suffit simplement de disposer d'un banc incliné ainsi que d'une barre droite ou corrigée fixée à une poulie basse. Même si cet exercice provoque une brûlure intense dans le muscle, l'essayer, c'est l'adopter !!!

Cet exercice possède de nombreux avantages :
- il sollicite plus efficacement la longue portion du triceps ;
- il permet d'utiliser une plus grande résistance que les autres exos, et ce sur toute l'amplitude du mouvement ;
- les muscles travaillent pendant toute la réalisation du mouvement ;
- il se prête facilement à l'exécution de séries dégressives.

Enfin, cet exercice doit être réalisé avec un partenaire. Ce dernier sera là pour vous donner la barre une fois installé et vous aidera pour modifier les charges facilement si besoin. En effet, il faut simplement déplacer la goupille pour augmenter ou diminuer la charge. C'est bien plus facile et rapide que de changer d'haltère ou de changer les disques sur une barre dans le cas des exercices d'extensions assis avec haltères ou d'extensions couchées barre au front. Vous perdez moins de temps et ainsi, vous ne laissez pas de temps à vos muscles pour se reposer.

Vous povuez également conslter des conseils pour bien réaliser techniquement cet exercice d'extension incliné à la poulie basse.



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Travailler en dégressif en musculation

La méthode de travail en dégressif est très efficace en musculation pour prendre du muscle. C'est une technique qui permet de rendre bien plus intense une série de travail, pour stimuler encore davantage la croissance musclaire.



La question du travail en dégressif revient assez fréquemment sur les forums de musculation :
- Comment travailler en dégressif ?
- Est-ce que le dégressif est une bonne technique pour prendre du muscle ?
- Est-ce que tout le monde peut faire du dégressif ?

Avant de répondre à ces questions, il faut d'abord faire un petit point sur ce qu'est le dégressif, sur ce que signifie ce terme.


Le travail en dégressif :



Un entrainement en dégressif à pour objectif de pousser le muscle dans ses derniers retranchements, de s'entrainer plus loin que l'échec musculaire classique.

Voici comment procéder pour travailler en dégressif :
- Prenez un poids vous permettant de faire le nombre de répétitions souhaité, si possible assez lourd, pour ne faire que 8-10 répétitions (ou même 5-6 quand vous maitrises bien cette technique) ;

- Faites votre série en allant jusqu'à l'échec, donc faites le plus de répétitions possible ;

- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;

- Dés que vous ne pouvez plus lever la barre, enlevez immédiatement 20-30% du poids, et sans temps de repos, faites une nouvelle fois le maximum de répétitions possibles (entre 8 et 12 normalement) ;

=> Dans cet exemple, vous avez baissé les poids 2 fois, donc « dégressé » 2 fois.

Donc au lieu de s'arrêter lorsqu'on ne peut plus lever la barre, on baisse le poids, et on peut ainsi continuer l'exercice, plus loin que l'échec. La stimulation sur la croissance musculaire est donc plus importante, car le stress produit sur le muscle est bien plus grand.
Travail en degressif
Cela revient à faire une série longue avec un poids très lourd, bien plus lourd qu'habituellement. Si vous arrivez à faire au final 25-30 reps (soit une longueur de série normale en dégressif), vous aurez au final fait une dizaine de répétitions avec un poids très lourd, une dizaine avec un poids normal (avec lequel vous auriez pu faire 20 répétitions sur une série classique) et encore une dizaine avec un poids léger.

Alors que faire 25-30 reps sans dégressif, implique de prendre un poids très léger.

A noter que ce type d'entrainement existe depuis longtemps, pourtant, il a connu un regain d'intérêt sur Internet depuis le milieu de l'année 2009, et la sortie de la méthode Delavier. En effet, dans cet ouvrage de référence sur la musculation, les auteurs font la part belle à cette méthode d'entrainement.


Comment travailler en dégressif ?



Bien entendu, au vu de l'intensité et de la fatigue que cela entraine, on ne peut pas faire toute une séance de musculation selon ce principe du dégressif.

Le mieux est d'utiliser cette méthode sur 1 à 2 séries d'un exercice par muscle. Donc si vous faites 3 muscles par séance, utilisez par exemple un dégressif sur la dernière série du dernier exercice de chaque muscle. Vous ferez donc 3 dégressifs.

De plus, il est déconseillé de dégresser (baisser les poids) trop de fois, 1 à 2 fois est généralement suffisant.

Enfin, n'hésitez pas à utiliser un poids lourd (6 répétitions) sur votre première série. On dit qu'un poids si lourd cible plus la force, mais comme votre série va être longue grâce au dégressage, vous allez aussi très nettement travailler la masse.


Est-ce que le dégressif est une bonne technique pour prendre du muscle ?



Le dégressif permet de travailler en commençant lourd, puis de finir en léger. Il se comporte en quelque sorte comme une série longue mais avec un poids le plus lourd possible.

C'est donc une très bonne méthode pour prendre du muscle, mais à deux conditions :
- Il ne faut pas en abuser, c'est une technique très fatigante
- La récupération doit être suffisante


Est-ce que tout le monde peut faire du dégressif ?



Tout le monde peut normalement pratiquer cette technique d'intensification, néanmoins, elle est toutefois déconseillée aux débutants.

En effet, pour réussir un dégressif il faut une grande concentration, une forte capacité à contracter le muscle et à continuer la série jusqu'au bout, malgré la douleur et la congestion qui gênent le mouvement.

Il faut aussi réussir à faire un mouvement propre tout en allant au bout de ses forces, et enfin bien gérer sa récupération.

Tout ces points nous laissent penser qu'un débutant ne devrait pas utiliser ce type de méthode. Dans tous les cas, en tant que débutant, un bon programme et une bonne nutrition sont largement suffisant pour progresser en musculation.

Le travail en dégressif pourra donc attendre que le pratiquant de musculation ait acquis 1 à 2 ans d'expérience.

Programme de musculation sur 3 jours

Faire de la musculation 3 jours par semaine permet de très nombreuses variations de programmes. Nous vous en proposons 6 ici, en faisant du lourd / léger, en musclant les jambes ou non, ...



Nous continuons notre saga de l'été des programmes de musculation adaptés à tous.

Après vous avoir présenté des programmes de musculation sur 2 jours la semaine dernière, aujourd'hui, voici deux programmes de musculation à affecter sur 3 jours.

Trois jours est une fréquence intéressante, car elle permet d'utiliser 2 jours pour le haut du corps et un jour pour le bas du corps. Cela permet donc d'entrainer tout le corps de façon correcte. Pour ceux qui ne veulent pas entrainer leurs jambes, une fréquence de trois jours permets plusieurs solutions : soit mettre l'accent sur quelques muscles, soit varier les exercices, soit intégrer du cardio, ...


Programme de musculation sur 3 jours pour tout le corps



Dans ce premier programme de muscu sur 3 jours, nous allons muscler tout le corps comme noté plus haut : 2 séance de muscu pour le haut du corps et 1 séance pour le bas.

Séance de muscu haut du corps :

Cette séance est à répéter deux fois par semaine, mais deux fois non consécutives. Intégrez la séance de jambe entre ces deux séances.

- Développés inclinés : 3*8
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 2*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10
- Élévations latérales : 3*15 en superset avec élévations postérieures 3*15
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 2*12 en dégressif
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*12 en dégressif

Pour intensifier le programme, nous utilisons les techniques du dégressif et des supersets. Ceci permet de rendre l'entrainement plus dur. Si vous débutez, enlevez ces techniques d'intensification.

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un dégressif ou un superset.

Séance de muscu jambes :

Avec une séance dédié aux jambes, il devient possible de bien entrainer chaque muscle des jambes. Ne vous inquiétez pas, il est tout à fait possible de faire ça sans utiliser trop d'exercices.

- Squat : 2*20
- Leg extensions : 3*12
- Leg curl : 3*12

- Extensions mollets debout : 3*15 en dégressif
- Extensions mollets assis : 3*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min30 après le squat.

Bien entendu, conservez un jour de repos entre chaque séance. Vous allez donc faire :
- Muscu pour le haut du corps : Lundi et Vendredi
- Muscu pour le bas du corps : Mercredi


Programme de musculation sur 3 jours sans les jambes



Sans les jambes, vous aller entrainer 3 fois le haut du corps. De nombreuses solutions sont possibles, nous allons vous en présenter deux ici.
Programme de musculation 3 jours
Programme de musculation sur 3 jours alternance lourd / léger :

Sur 3 jours, une bonne solution est d'alterner le lourd / léger. Faire deux séances lourdes en début et fin de semaine, et une séance légère pour reposer vos articulations et travailler vos muscles de manière différente au milieu de votre semaine.

Séance de musculation « lourde » :

Ce programme sera à faire 2 fois dans la semaine.

- Développé couché ou dips : 3*8
- Développé incliné : 2*10
- Tractions supination : 3*8
- Rowing ou tirage horizontal : 2*8
- Élévations latérales : 3*15
- Curl à la barre : 3*10
- Curl en prise marteau : 2*12
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min pour les les tractions.

Séance de musculation «légère» :

Ici, il faut profiter de cette séance pour varier les exercices et utiliser un peu plus les haltères, pour travailler les muscles stabilisateurs et faire un entrainement différent.

- Développé incliné avec haltères 3*20
- Écartés couchés avec haltères 2*20
- Tirage nuque 3*20
- Rowing haltères 2*20
- Développé militaire avec haltères 3*20
- Curl avec rotation 3*20
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*20

Temps de repos : 1min entre chaque série.

Programme de musculation sur 3 jours muscles principaux :

Une autre bonne solution pour un entrainement sur 3 jours est de dédier deux jours aux muscles principaux (pectoraux, dos et épaules) et une journée pour mettre l'accent sur les bras (qui sont déjà travaillés de manière indirecte lors des entrainement de dos et de pectoraux).

Cela peut donc donner le programme suivant :

Programme pectoraux / dos / épaules :

A faire en début et en fin de semaine.

- Développés couchés 3*10 en superset avec développés couchés avec haltères
- Écartés à la machine 3*15
- Développés militaire barre 3*8
- Élévations postérieures 3*10, en tri-sets avec élévations latérales, et élévations antérieures
- Rowing barre : 3*8 en superset avec des shrugs à la barre 2*10 (avec la même barre)
- Tirage nuque : 3*10

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un dégressif ou un superset.

Programme pectoraux / dos / épaules :

A faire en milieu de semaine :

- Dips en gardant le torse bien droit (accent sur les triceps) 3*12 en superset avec triceps extensions à la corde 3*15
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extension verticales au dessus de la tête à une main 3*15

- Curl incliné 3*12
- Curl supination 3*10 en superset avec du curl rotation
- Curl en prise marteau 3*12

Temps de repos : 1min30 entre chaque série. 2min après un dégressif ou un superset.

L'entrainement des abdominaux n'est pas noté ici, vous pouvez le rajoutez quand vous le voulez, soit à la fin de votre programme sur 3 jours, soit pendant les jours de repos.

Programmes d'abdos

Programmes d'abdos

16 Juil 10 à 17:29 :: 0 commentaire


Voici 5 programmes de musculation pour les abdos, des programmes faciles, et d'autres bien plus dur. Les programmes d'abdos sont assez rapide, vous pouvez les faire en fin de séance, ou entre deux entrainements de musculation.



Avec l'été, les demandes sont de plus en plus nombreuses pour des programmes de musculation pour les abdominaux.

Nous allons donc essayer d'y répondre ici, en vous proposant plusieurs programmes pour les abdos. Vous aurez un programme d'abdos pour les débutants, trois entrainements d'abdos intermédiaires, et enfin un pour les pratiquants de musculation avancés.

Avant de débuter il ne faut pas oublier un point essentiel : pour bien voir ses abdominaux, il est impératif de ne pas avoir trop de gras. Si vous avez un peu trop de gras sur le ventre, vous ne pourrez pas voir vos abdos, même si ils sont très musclés. Des abdos bien découpés sont donc avant tout des abdominaux bien secs.


Programme abdos débutant :



Dans ce programme nous allons nous contenter de réaliser 3 exercices. Ces trois exercices sont suffisants pour muscler les 3 parties des abdominaux : le haut, le bas, et les obliques.

- Crunchs jambes tendues : 2*12
- Crunchs : 2*12
- Crunchs obliques : 2*12

30 sec de repos entre les séries

Vous noterez que l'exercice le plus dur est positionné en premier.

Si ce programme devient trop facile, passez à 3 séries.
Abdos secs et découpés

Entrainements d'abdos intermédiaire :



Une fois qu'on maitrise un peu mieux le travail des abdos, il est possible de varier les exercices, d'ajouter du lest, et d'utiliser des exercices plus difficiles.

Programme d'abdos intermédiaire « facile » :

- Crunchs jambes tendues lestés : 2*12
- Crunchs lestés : 2*12
- Crunchs obliques lestés : 2*12

Programme d'abdos intermédiaire «moyen» :

- Abdos sur un support, genoux pliés : 2*12
- Crunchs lestés : 2*12
- Crunchs obliques lestés : 2*12

Quand ce programme devient trop facile, vous pouvez tendre les jambes.

Programme d'abdos intermédiaire «dur» :

- Abdos sur un support, jambes tendues : 2*12
- Abdos obliques sur un support, jambes pliées: 2*12
- Crunchs lestés : 2*12

Pour ces trois programmes, le temps de repos est de 30 secondes. Quand ces programmes deviennent trop faciles, et avant de passer au niveau supérieur, vous pouvez augmenter le nombre de séries.


Musculation des abdos avancée :



Quand le sportif maitrise bien la contraction volontaire de ses muscles, il peut utiliser des exercices encore plus dur. Cette contraction volontaire est la clef pour réussir à bien entrainer ces muscles.

On peut alors arriver à un travail de ce type :
- Abdos sur un support, jambes tendues : 2*12
- Abdos obliques sur un support, jambes pliées : 2*12
- Crunchs à la poulie haute : 2*12
- Crunchs obliques à la poulie haute : 2*12

Ici aussi, temps de repos de 30 secondes, et possibilité de passer à 3 séries si vous le voulez.

Vous pouvez aussi ajouter du dégressif, ou des superset pour rendre ce dernier programme de muscu pour les abdos encore plus dur.


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Programme de musculation sur 4 jours

Voici trois exemples de programmes de musculation à réaliser 4 jours par semaine. Il y a un programme avec accent sur les pectoraux et le dos, un autre qui travaille tout le corps de la même façon, et enfin un entrainement en lourd léger, qui exploite les séries de 100.



Après les programmes pour 2 jours et pour 3 jours, nous continuons notre série avec des programmes de musculation suivant votre fréquence d'entrainement.

Aujourd'hui, il s'agit de programmes de musculation sur 4 jours. Cette fréquence permet de faire de très nombreuses variantes, d'utiliser différents programmes, d'alterner du lourd et du léger, d'entrainer autant le haut que le bas du corps, …

Nous vous proposons ici trois programmes de musculation différents à réaliser 4 jours par semaines.
Programme de muscu


Programme tout le corps sur 4 jours



Ce premier programme d'entrainement est basé sur une répartition simple : entrainer 2 fois le haut et deux fois le bas, avec un ou deux jours de repos au milieu du cycle.

Entrainement haut du corps :
- Dips 3*10
- Développés inclinés : 2*12
- Tirage horizontal : 3*12
- Tractions : 2*8
- Élévations latérales : 3*12
- Élévations postérieures : 3*12
- Curl en rotation : 3*10
- Triceps barre au front avec haltères : 3*12

Entrainement bas du corps :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10

A noter que vous pouvez facilement modifier ce programme pour par exemple changer les exercices entre les séances de début et de fin de la semaine. Cela permettra d'utiliser un plus grand nombre d'exercices et ainsi de travailler le corps sous des angles différents.

Voici un exemple ci-après, qui varie les exercices en utilisant le système du lourd / très léger.


Programme tout le corps sur 4 jours lourd / très léger



L'alternance lourd / très léger présente l'avantage de pouvoir solliciter les muscles de deux façon différentes, mais surtout de faciliter la récupération. C'est aussi une bonne solution pour ressentir les muscles sur lesquels vous avez du retard et des problèmes de congestion.

Pour la séance légère, nous allons privilégier les exercices avec machine, alors que le lourd va utiliser de préférence les mouvements de base. Le léger sera très léger, avec des séries de 50 à 100 répétitions.

Entrainement haut du corps lourd :
- Dips : 3*8
- Développé militaire : 3*8
- Rowing Yates supination : 3*8
- Tractions : 3*8
- Curl barre droite supination : 3*8
- Triceps barre au front : 3*8

Entrainement bas du corps lourd :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Extensions des mollets debout à la barre guidée : 3*10
- Presse à soléaire : 2*10

Entrainement haut du corps léger :
- Développés inclinés à la barre guidée : 2*50-100
- Tirage horizontal prise neutre : 2*50-100
- Élévations latérales : 2*50-100
- Curl en rotation : 2*50-100
- Triceps extensions à la poulie haute : 2*50-100

Entrainement bas du corps léger :
- Presse à cuisses : 2*50-100
- Leg extensions : 2*50-100
- Leg curl : 2*50-100
- Chameau : 2*10


Programme tout le corps sur 4 jours accent sur les gros muscles



Ici, nous allons mettre un fort accent sur les gros muscles que sont le dos et les pectoraux. Pour cela, le programme contiendra 2 entrainements pour ces muscles, un pour les jambes, et un pour les épaules et les bras.

Jour 1 : entrainement pectoraux / dos :
- Dips : 3*10
- Développés inclinés 3*10
- Écartés à la machine : 3*15
- Rowing barre supination : 3*8
- Tractions : 3*8
- Tirage vertical poitrine : 3*12

Jour 2 : entrainement jambes :
- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau : 3*12
- Presse à soléaire : 2*10

Jour 3 : entrainement épaules / biceps / triceps :
- Développé militaire : 3*8
- Élévations latérales : 3*12 en superset avec Élévations postérieures : 3*12
- Curl incliné avec haltères : 2*15
- Curl en supination : 3*12
- Curl marteau : 2*10
- Triceps barre au front : 3*10
- Triceps extensions à la poulie haute : 3*12

Jour 4 : repos
Repos ce jour là.

Jour 5 : entrainement pectoraux / dos :
- Tirage horizontal prise large : 3*8
- Tirage nuque : 3*10
- Tirage poitrine prise serrée : 3*15
- Développé couché : 3*8
- Développé incliné avec haltères : 3*10
- Écartés à la poulie haute vis à vis : 3*15

Ces programmes sont des exemples, si vous le désirez, vous pouvez les modifier pour mettre l'accent sur la zone musculaire que vous choisissez. Vous pouvez par exemple mettre l'accent sur les jambes, ou sur les bras.

Bienfaits de l'activité physique chez les Séniors

On peut parfois se demander si la longévité correspond à une pratique régulière d'une activité sportive au cours de son existence. Il s'avère que oui. De plus, même les personnes d'un certain âge qui commencent très tard une activité physique peuvent espérer vivre quelques années supplémentaires.


Bienfaits activité physique chez les Séniors
De nouvelles études suédoises viennent de montrer que commencer un programme d’exercice à un âge avancé peut permettre d’augmenter l’espérance de vie moyenne des hommes se situant autour des 35-40 ans.

Les résultats démontrent qu'il n'était jamais trop tard pour se lancer dans une activité de remise en forme, et que les hommes qui pratiquent encore une activité à un niveau élevé à l'âge de 50 ans peuvent espérer vivre 2,3 années de plus que les hommes menant une vie sédentaire.

Ces dernières conclusions vont dans le sens de la théorie établie selon laquelle les personnes qui mènent des vies actives sont beaucoup moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires que les personnes ayant un faible niveau d'activité.

De même, d’autres avantages liés à l’exercice, pour un homme d’âge moyen comme pour la population dans son ensemble ont été démontrés. Il s’agit par exemple du meilleur contrôle de son poids, de la diminution de la tension artérielle et du cholestérol ou encore, une amélioration de l’activité cardiaque.

Matériel de musculation pour la maison

Choisir son matériel de musculation pour la maison n'est pas une mince affaire. Entre toutes les machines qu'il existe, le choix peut s'avérer délicat. Voici quelques conseils pour essayer de cibler le type de machine ou de matériel qu'il vous faut à la maison.


Matériel pour musculation à la maison
Votre équipement de musculation dépend de vos propres objectifs. En possédant le bon matériel, vous pouvez considérablement augmenter vos résultats.

Choisir le type d'équipement de musculation à domicile ressemble parfois à un défi. Il y a de multiples types d'équipement vers lesquels se tourner, et il peut être difficile de se retrouver dans cette large sélection.
En évaluant vos besoins et en ciblant exactement ce que vous souhaitez travailler, vous ferez votre choix plus facilement. En outre, vous devez réfléchir aux contraintes budgétaires que vous vous fixez : avec un budget limité, vois choix seront logiquement plus restreints.

De nombreux matériels sont conçus pour travailler une partie spécifique du corps, ou proposer un seul type d'exercice fonctionnel. Par exemple, certaines machines ne fonctionnent que sur les biceps, tandis que d'autres visent uniquement les muscles primaires et/ou secondaires.
Si vous souhaitez travailler sur un seul muscle, il est conseillé d'avoir une machine qui cible certains muscles au niveau secondaire : votre entraînement sera plus complet.

Exercices polyvalents

Au sujet des exercices polyvalents, il existe plusieurs machines permettant de travailler sur tous les muscles du corps. Ces engins peuvent généralement s’adapter en divers modules afin de travailler sur différents muscles. C’est idéalement le matériel préférable pour tous, mais en raison de son prix, il reste souvent inaccessible.
Si vous ne pouvez pas vous permettre ce type d’investissement, alors choisissez avec soin vos objectifs puis une machine qui peut vous aider à atteindre ces objectifs. Si vous voulez juste pour augmenter votre vitesse et/ou améliorer votre santé cardio-vasculaire, un tapis roulant et/ou une machine elliptique feront l’affaire. Si vous voulez gagnez en force, alors ciblez une machine spécifique : toutefois l’utilisation de quelques poids libres suffiront à la majorité des personnes.

Programme de musculation sur 5 jours

Deux exemples de programmes de musculation sur 5 jours : un complet pour tout le corps, et le second sans travailler les jambes. Cette fréquence de 5 jours est une bonne méthode, à condition de s'entrainer avec suffisamment d'intensité.


Voici la fin de notre saga des programmes, avec cette fois, des programmes de musculation sur 5 jours.

Cette fréquence est très intéressante, car elle permet de dédier une séance à chaque muscle, ou presque. Cela permet d'entrainer chaque muscle de façon très intense, tout en lui laissant la possibilité de récupérer ensuite pendant une semaine complète avant d'être de nouveau entrainé.

Ainsi, on peut se concentrer spécifiquement sur un groupe musculaire pendant la séance, ce qui est très productif … à condition de s'entrainer correctement et très dur !

Et contrairement à ce qu'on pourrait penser, cette méthode n'est pas forcément plus dure au niveau de la récupération, car :
- Chaque séance ne travaille qu'une partie ciblée du corps
- Chaque séance est plus courte (sauf pour les jambes)
- On ne travaille chaque muscle qu'une seule fois par semaine, ce qui permet une bonne récupération musculaire, mais surtout articulaire.
Programme de musculation sur 5 jours
Certains n'aiment pas ce mode de travail, ayant peur qu'un muscle entrainé 1 fois par semaine ne puisse pas progresser. Cette crainte est totalement injustifiée. A la simple condition de bien entrainer le muscle (en utilisant notamment les méthodes d'intensification), la progression peut être supérieure à celle produite par un entrainement plus fréquent, mais laissant moins de repos aux muscles.


Programme tout le corps sur 5 jours



Pour ce programme sur 5 jours, nous avons fait le choix de dédier un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.

En voici la raison :
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.

Mais si vous souhaitez mettre l'accent sur les bras, vous pouvez modifier ces programmes en conséquence.

Lundi : programme de dos

- L-fly : 2*20

- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6

- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »

- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Mardi : programme de pectoraux

- L-fly : 2*20

- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6

- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »

- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

- Poulie vis à vis : 2*15

Mercredi : programme de jambes

- Squat : 2*20

- Fentes avant à la barre guidée : 3*10

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10

- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12

- Chameau (pour les mollets) : 3*12

- Presse à soléaire : 2*10

Jeudi : programme d'épaules

- L-fly : 2*20

- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice (alterner une série de l'un puis une série de l'autre)

- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6

- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage

- Rowing corde ou barre à la poulie basse : 2 séries en dégressif avec 2 degressage

Vendredi : programme de bras

- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15

- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6

- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20

- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage

- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6

- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Cette dernière séance sera la plus chargée de votre programme.


Programme haut du corps sur 5 jours



Sans les jambes, c'est encore plus facile de créer un programme. Le haut du corps étant composé de 5 grand groupes musculaire, il devient possible d'entrainer chacun de façon séparée si vous ne désirez pas travailler les jambes (ce qui est bien entendu déconseillé, car les jambes sont un fort potentiel de croissance musculaire).

Vous pouvez garder les programmes pectoraux / dos / épaules ci-dessus, et utiliser les programmes suivants pour les bras :

Jeudi : Programme de biceps :

- Tractions biceps : 3*10

- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage

- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6

- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)


Vendredi : Programme de triceps :

- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15

- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6

- Développé couché prise serrée ou dips avec buste bien droit : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20